경찰관 직업멘토링 질문과 답변 제9편

 

A. '지피지기면 백전 불태' 즉 적을 알고 나를 알면 백번 싸워도 위태롭지 않다는 뜻입니다. 경찰 수험을 준비하는 여러분들에게는 아마도 각 시험 과목 하나하나가 여러분들이 상대해야 할 적이라고도 표현할 수 있는데요.

 

그렇다면 여러분들이 봐야 하는 체력시험이 어떤 것들이며 어떻게 운동을 해야 만점 내지는 높은 점수를 따내 면접에서 유리한 고지를 차지할 수 있을지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

경찰은 모든 직군에 있어 체력시험을 요구합니다. 왜냐하면 경찰은 국민의 생명과 안전을 지켜야 하는 일을 해야 하기 때문입니다. 일반인보다는 우월한 체력이 요구되는 것이죠. 때문에 올해부터는 빨간색으로 테두리 해 놓은 종목들 같은 경우 만점 기준이 높아졌다는 사실입니다.

 

경찰 체력 시험은 5가지 종목이지만 각 테스트를 수험생들이 했을 때 만점이 나오는 사람은 굉장히 드물다 할 것입니다. 특히 100미터 달리기나 악력의 경우가 그럴 텐데요. 참고로 저는 '경찰특공대' 체력시험을 봤기 때문에 사실 일반 체력시험의 기준보다는 높았습니다.(특공대 체력 기준이 궁금하신 분은 이곳을 참조하세요)

 

아무튼 저는 만점을 받았는데요. 그래서 제가 체력시험 준비를 어떻게 했는지 몇 가지 팁을 드려보도록 하겠습니다. 우선 기본적으로 체력 시험은 말 그대로 체력이 뒷받침되어야 합니다. 때문에 1주일에 최소 3회 이상은 고강도 인터벌 트레이닝을 해줘야 하는데요.

 

운동이라는 것도 공부만큼 참 쉽게 늘지 않는 것 같습니다. 때문에 운동 스케줄을 잡기 이전에 해야 할 일이 현재 내 실력이 어떤지 정확한 점검이 필요합니다. 그래서 실제 체력시험 때와 완전히 동일한 조건 하에 먼저 테스트를 해봐야 합니다.(물론 부상 방지를 위해 충분히 몸을 풀고 하셔야 하는 건 다 아시죠?)

 

내 신체 능력에 대한 메타인지를 높이기 위해서입니다. 공부를 잘하는 사람은 내가 뭘 잘하고 뭘 모르는지 정확히 알고 있습니다. 그래서 매번 동일한 환경을 만들어 놓고 테스트를 하게 되는 것이죠. 사실 이 과정은 매우 고통스럽습니다. 하다 보면 자꾸 자기 합리화를 하게 됩니다. 왜냐하면 공부도 그렇고 운동도 마찬가지로 그냥 하라고 내버려 두면 내가 좋아하고 잘하는 것만 하게 되어있습니다. 왜냐하면 좋아하고 잘하는 걸 하면 기분이 좋고 나는 열심히 하고 있다는 정신 승리를 하기 때문이지요.

 

하지만 못하는 걸 하면 고통스럽니다. 모르는 걸 알기 위해서는 뇌를 풀가동해서 시냅스를 연결시켜야 하고, 운동도 마찬가지로 근육량을 늘리기 위해서는 일부러 실 같은 근섬유들을 끊어 드린 다음 적정한 영양분과 휴식을 통해 근육이 붙게 해야만 운동 능력이 향상되기 때문인데요. 중요한 건 이러한 운동능력의 향상은 하루아침에 되지 않는다는 것입니다.

 

제가 볼 때 위 체력검정 표 기준으로 만점을 받으려고 한다면 최소 1~2년은 준비해야 한다고 생각합니다. 그것도 아주 잘 짜인 프로그램과 트레이너가 있다고 가정했을 때 1~2년입니다. 왜냐 하하 면 아까도 말했다시피 운동하라고 내버려 두면 그냥 냅다 운동장만 뛰기 때문인데요. 그래서는 힘만 빠지고 결코 운동 능력이 향상되지 않습니다.

 

운동능력이 향상되려면 기본적으로 근력을 키워줘야 합니다. 때문에 저는 수험생 당시 1년간 하루도 빠지지 않고 남한산성 산악구보(왕복 4km 정도)를 했습니다.(비가 오나 눈이 오나 다 했습니다) 그러고 나서 곧바로 웨이트 트레이닝 또는 400미터 트랙이 있는 공설운동장에 가서 인터벌 트레이닝을 했습니다. 물론 저 같은 경우 체력시험의 기준이 굉장히 높았기 때문에 여러분들은 저처럼 하지 않아도 됩니다. 하지만 운동 능력을 최대치로 끌어올리려면 횟수는 똑같이 하지 않더라도 방법은 이렇게 가야 합니다.

 

운동을 해보신 분이시라면 제 말 뜻을 이해하실 텐데요. 100미터 달리기 기록 1초를 줄이려면 최소 1년은 운동을 해야 하는 것입니다. 올림픽 스타들이 신기록을 경신하는 일이 얼마나 어려운 일인지 다큐 프로그램 같은 것을 보시면 아실 겁니다.

 

그래서 저는 웬만하면 트레이너 또는 함께 준비하는 동료(나보다 운동능력이 뛰어난)와 함께 준비하는 것을 추천드립니다. 혼자서 운동 능력을 극복하는 것은 정말 어려운 일입니다.

 

예를 들어 저 같은 경우 400미터 트랙에서 인터벌 트레이닝을 할 때는 보통 몸을 풀기 위해 5바퀴 정도 조깅을 하고, 1바퀴는 전속력 반바퀴는 숨 고르기 식으로 해서 총 5회에 걸쳐 했습니다.

 

특공대의 경우 2천 미터 달리기였기 때문에 계산해 보면 1바퀴에 몇 분 안에 들어와야 했기에 거기에 맞추어 운동했습니다. 그러니까 일반 시험은 천 미터를 230초 안에 들어와야 하니까 400미터 트랙을 뛴다고 했을 때 2바퀴 반을 3.8분 안에 들어와야 한다는 결론이 나오는데요. 그러면 1바퀴를 최소 1분 40~50초 정도의 속도를 유지하면서 뛰어야 한다는 것입니다. (이런 훈련을 혼자서 시계 차고 하면 굉장히 힘들겠지요..)

 

이 인터벌 트레이닝의 장점은 근지구력이 함께 향상된다는 것입니다. 때문에 100미터 달리기도 함께 단축되는 효과를 보게 되는데요. 물론 100미터는 순발력이 가장 요구되고 무호흡 운동이기 때문에 하체에 대한 보강 웨이트가 반드시 필요합니다.

 

보강 웨이트의 경우 말할 것도 없이 무조건 스쿼트와 데드리프트 등 고강도 중량 훈련을 병행해야 합니다.(이것은 부상 방지를 위해 반드시 헬스장 트레이너에게 지도를 받을 것을 권해드립니다.)

 

또한 헬스장에 갈 때도 몸을 만들기 위한 운동이 아니라 트레이너가 있다면 반드시 실기 종목에 대해 언급을 해주고 거기에 필요한 운동만 해야 합니다. 특히 남자들은 가슴이나 등 운동을 많이 하는 편인데, 실기 시험을 볼 때까지는 순발력에 필요한 만큼만 하시길 추천드립니다.

 

그러니까 한마디로 수험생이라면 시험에 필요한 것 이외에는 아무것도 하지 않아야 한다는 것입니다. 수험 기간을 단축하는 방법은 꾸준함입니다. "오늘은 이래서 안 하고, 어떤 날은 술 먹어서 안 하고 피곤해서 못하겠어"라고 하면서 피하게 되면 시험 기간은 계속해서 늘어갈 수밖에 없습니다.

 

물이 끓기 위해서는 일정 온도를 넘어서야 하는 것처럼 우리의 실력도 마찬가지입니다. 집중적으로 쏟아붓지 않는 이상 공부도 운동 실력도 늘어나지 않습니다. 기록을 단축시킨다는 것은 무척이나 고통스러운 일입니다.

 

하지만 "피할 수 없는 고통이라면 즐기라."라는 말이 있듯이 공부로 받은 스트레스를 운동으로 해소할 수 있는 선순환 구조의 생활을 해 나가야 합니다.(실제로 운동을 하면 아드레날린과 세로토닌이라는 호르몬이 분비되기 때문에 스트레스가 해소됨)

 

결국, 모든 일은 머리가 좋거나 운동능력이 뛰어나서 하는 게 아닙니다. 어떻게 꾸준함을 유지할 것인가의 문제라는 것을 잊지 않으셨으면 합니다.